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Por Andressa Jasmin
andressa@bemleve.com.br

Alimentos integrais são aqueles que não sofreram o processo de refinamento, ou seja, não tiveram alteração em sua estrutura. Seus grãos são completos, ricos em vitaminas, minerais, anti-oxidantes e fibras. Já os alimentos refinados perdem a película e o germe do grão, onde se concentram estes nutrientes. Devido à falta de fibra, eles elevam os níveis de glicose no sangue, favorecendo o aumento de peso e, uma vez destituídos de vitaminas e minerais, podem levar à carência nutricional.

Além de fornecer mais nutrientes que o grão refinado, o grão integral é a principal fonte de fibra da alimentação. As fibras geram saciedade, melhoram a função intestinal, são importantes na prevenção de câncer de cólon, ajudam a reduzir a taxa de LDL (o mau colesterol) quando associadas à dieta pobre em gorduras e reduzem o índice glicêmico dos alimentos.

O índice glicêmico está relacionado à velocidade de absorção da glicose (açúcar) presente no alimento ingerido. O alimento rico em carboidrato é digerido e absorvido na forma de glicose. Os carboidratos que entram no sangue de modo mais rápido são os de “Alto índice glicêmico” (alto IG) e, com isso, engordam mais, aumentam os triglicerídeos e causam fome logo em seguida. Por outro lado, os carboidratos que entram no sangue mais lentamente são chamados de “Baixo índice glicêmico” (baixo IG), engordam menos, melhoram o controle da glicemia e demoram mais tempo para dar fome novamente.

Dessa forma, para melhorar a sua alimentação, você deve preferir os alimentos de baixo IG: arroz integral, pão integral, macarrão integral, feijão, lentilha, grão de bico, quinoa e algumas frutas (acerola, ameixa, goiaba, limão, maçã, maracujá, morangos, pêssegos, pêra, tangerina).

Os alimentos de alto IG devem ser evitados (mas não são proibidos). O segredo é combiná-los com salada para aumentar o teor de fibras do cardápio, reduzindo o IG. Alguns exemplos de alimentos de alto IG: farinha branca (cream-crackers, pão francês, pão branco, macarrão comum, biscoitos doces), arroz branco, batatas, aipim, mandioca e algumas frutas (caqui, fruta do conde, manga, melancia, uvas).

Depois de saber de tantas vantagens, não esqueça de incluir os alimentos integrais, de baixo IG, na sua alimentação. Sendo assim, troque o arroz branco, o macarrão comum e o pão branco pelas versões integrais.

Com essas mudanças, você enriquece a sua dieta e faz um enorme bem à saúde! A partir de agora, então, pense não somente nas calorias, mas também no efeito dos alimentos no organismo. Muitas vezes é esse o fator que faz a diferença.